そうか、まだこれでは足りなかったということが
体形を変えるために必要なたんぱく質の量の事です
炭水化物をカットして、脂質とタンパク質の量を多めにしながら、筋トレは継続する
これが、ぽちゃから脱出して体を引き締める唯一の方法
さらに、MTCオイルやココナツオイルを入れて、脂肪の燃焼効率を上げれば効率があがる。
そうやって、ずいぶんと、スッキリとしたし、スリムな部類には入ってきましたが、筋肉質には程遠い、というか、体脂肪率が20%前後で足踏み。
もともと若いころは、やせ形の体質だったので、これはもう、あきらめるしかないかなと思いながら、
「本当に足りてる?」を再計算してみた
一回の食事でお肉を100g取ったとする。大体タンパク質の量は20%なので3食とると20g×3で60gになる。
食事で補えるタンパク質は60gそれ以外をプロテインに頼ることになる
プロテインを買って注意書きを読むと「一食当たり20g」って書いてある。タンパク質量は大体80%なので18gとれることになる。
これを朝と夜寝る前にとると36g
60g+36g≒100g
で大体100g 成人男性として これでOKかな?少し少ないかな?
と思っていたら、大間違いでした!!!
これは、今の体形を維持するのに最低必要な量
もしも筋トレをして、筋肉量を減らして、基礎代謝を上げて、体脂肪率を減少させたかったら、
かったら、、、
1日200gは必要だそうです。詳しくは以下参照
筋力トレーニングと食事(3)|北島達也 オフィシャルブログ 「トレーニングをしてすぐに効果がでなければ、何かが間違っている」 Powered by Ameba
筋肉を増やすために必要な量の50%しかとっていなかったわけです。
でも食事でのタンパク質吸収には限界があるので、やっぱりプロテインで何とかする。
140gのタンパク質をとるには、約170gのプロテインが必要
一食20gだと8回!!!
これはどうしようもないので、一食を40g(スプーン6杯)に変更
これを食間にとって1日3回!
ちなみに一回でまとめて40gは吸収できませんという人もいますが、この辺は結構根拠があいまいなようで、40gくらいとれるという人もいる。自分の都合に合わせ吸収できる説を採用することに
いやー、筋肉で太るのって大変なことなんですねぇ