エクササイズ再考

この数年、部屋で筋トレするのが好きでいろいろと試してきました。

昔はジョギングやサイクリングがメインでしたが、膝を壊してから有酸素運動はあきらめることになったのでした。

その結果、

腕は（前より）少し太くなり

腹は（前より）少し凹み、

背筋も（前より）少しはまっすぐになりました。

そして、食事制限の方が大事だと聞き、炭水化物の摂取を減らし、タンパク質を多くとる食生活に変え

体脂肪率は（前より）少し減り

昼食後眠くなることもなくなり

朝の目覚めが良くなりました

でも、絞り切れているか？というと、そうでもない。たるんでいる。

少し効果が出るとさぼりたがるのが僕の悪いところ

筋トレもルーチン化すると退屈になるし

低カロリーの食事もすぐ飽きる

youtubeで見るかっちょいい肉体美には程遠く、それに追いつける気もしない。ましてや片手で懸垂なんかは夢のまた夢。生涯かけても無理だろうなあと思っていたのですが。

最後の賭けに出てみようかと、この本を見て思ったのでした。

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

この本の著者は懲役20年くらい食らってる、（元）極悪人

アメリカの刑務所に収監されていて、ジムもない、酒もない、デートもない、週末のイベントもない。そんな中で、ひたすら体を鍛えることに人生をかけてきた男

もちろん、ダンベルもなければ、バーベルもない（凶器になるもんね）トレーニングマシンもなにもない。そんな中で先輩の教えに従い、自重で身体を鍛えて、これを体系化させている。

自分を鍛えるだけではなく、先生となり所内で体を鍛えたい囚人をトレーニングし、カリキュラムをひたすら磨いている。

詳細の説明は他の人のブログに譲りますが、この本を読んで深く納得したことがいくつかある。

• 例えば腕立て伏せのトレーニング

難易度はステップ１から始まって10まである

ステップ１とかは、だれでもできる超安易なレベル。立ったまま、壁にもたれかかるように腕立て伏せを行う。各ステップは回数の異なる3段階別れている。この本の著者は、「絶対にステップ１から始めろ」と言っている。しかも数か月かけて、ゆっくりとステップを上げろと。

そうすることで、筋肉だけではなく関節や筋も同時に強化されていき、不可能と思われたステップ10にも到達することができると力説している。

逆に挫折するやつに限って、ステップ4くらいから無理して始める。（ステップ４は身体を半分沈める腕立て伏せ）これならできると思って、気合いでこなして、すぐにステップ5にいく、そして壁にぶつかり1か月後にはあきらめてしまう。

だそうでう。

ちなみにステップ10は片腕での腕立て伏せを100回行うレベル。これでも到達できるのだろうか？と心配になるが、彼は可能だと言い切る。

まずはステップ1から、じわじわと続けてみようと思う

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おまけ

プリズナー・トレーニングで検索したら次の本も出てきた。気になるのでこれもそのうち調べておこうと思った。（ちょっと古い本だけど）

ネルソン博士の美しく若返る―週2回、家庭でできる最新アメリカン・トレーニングプログラム

筋トレライフバランス

筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術

テストステロン先生の本が出たので、小難しい本を読む前に、モチベーションを上げるためにこれを読んだ。

大体1時間ほどで読み切れる内容だけど、内容は濃い

無駄なことが書いてないし、筋が通っている

自分の経験に関するエピソードもいくつか入っているがシンプルで嫌味がない

（自分のエピソードになった瞬間、冗長で陳腐になる本も意外と多い）

特に気に入った話

甘えそうになったら「30秒メソッド」の出番だ！

自分の限界の回数が15回くらいで、10回くらいで「もうだめ」ってなったとき

頭の中で想像する

自分の母親が悪いやつに人質に取れれていて、「あと30秒だけお前にくれてやる。それまでにできないと、、、」って脅されていると

そうして火事場のくそ時からを出して、筋トレを続けるとよいそうです。

これは

腹が凹む! 神の7秒間メソッド - ハリウッド式ワークアウト -

 にも書いてあった、神の7秒間を作り出せ！というのと本質的には同じ。自分自身を追い込んで、逃避行動を避け、闘志をむき出しにすることで、アドレナリンを出し筋肉強化につなげるというやり方

先日、脳に関する本も読んだんだけど、

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

人はピンチに陥ったとき、ノルアドレナリンがでて「どうしよう」って思う。そして腹をくくって「やるか」って決めるとノルアドレナリンからアドレナリンが生成される。これが出ると前向きになり、筋肉も強化されるわけで、いいことづくめ。

ただこの本によると、夜アドレナリンを出すと睡眠の質が下がるため日常的によるアドレナリンを出すのはよくないとのこと。夜出すアドレナリンはスペシャルな夜に取っておかないといけません。

普段の筋トレは夜にはやってはいけない

話を、筋トレライフバランスに戻します。

この問題に対して、「朝やればいいじゃん」というのがこの本の答え。でも目が覚めてからしばらくは体が眠っている。しかも食後90分は明けてから筋トレはやるべき。この問題に対して、「朝4時に起きればいいじゃん」というのがこの本の答え。

まことにシンプルです。

テストステロン先生の本を読むと、頭がすっきりして、「よしヤロウ！」って気持ちにさせてくれます。半年ほどさぼった筋トレですが、やっぱり今日から再開しようと思います。

今回はZMAサプリも買ってその効果も試していこうと思う

DNS ZMAスーパープレミアム

彼の主催するブログで、8週間チャレンジというのもあるみたい

dietgenius.jp

これも面白そうですが、まずは自分のやりたい方向で9月末までやってみようと思う。

痛風についての実験を開始することにした

吾輩は痛風である

発作は5年に一度ほど

最悪なのは30代のころ味わった。

40代になって、それほど厳しものには遭遇していない

クスリは飲んでいるが、もともと忘れっぽい性格が災いし、忘れる日もある

3か月に一度ほど血液を検査し尿酸値を計る

低め安定を願うが、こちらの思い通りになっていることは4回に１度、つまり12か月のうち3か月程度の用だ。

先日「ためしてガッテン」で痛風の特集がありました。これを見て感じるところがあり痛風の治療を一から見直してみる事にしました。

見直し方とは？

①準備：遺伝性かどうかをはっきりさせておく

痛風は遺伝性のケースと、後天的になったケースの2つがあります。遺伝性であれば、我流で検討することなどあきらめて、月に一度は病院で検査を受けたほうが良いでしょう。最近は遺伝子の検査も数万円でできるようになりましたので、自分で検査する事が出来ます。私の場合は

mycode.jp

で検査し遺伝性ではないことが、はっきりしました。

②今までの治療方法

ザイロリックという定番の痛風治療薬を長い間使用してきました。最近は新薬：フェブリックに切り替えておりました。フェブリックになり幾分尿酸値を抑えることができるようになりましたが、まだ満足するほどの値にはなっていませんでした。

ここで一言、未だにザイロリックにお世話になっている方は、少し値段が上がりますがフェブリックへの切り替えについて医者に相談することをお勧めします。一日一回ですみますし、（個人差はあると思いますが）効き目が違います。

③痛風になる仕組み（超簡単説明）

プリン体という物質が、体内で化学変化をして最終的に尿酸に変わります。尿酸は末端の関節にべっとり張り付いて蓄積しますが、これがたまりにたまると、べりっとはがれて破片が皮下神経を刺激し、関節を真っ赤に腫れあがらせるのです。痛風の痛さはいろんな表現がありますが、

”足の親指の付け根に画びょうを埋め込まれたような痛さ”というのが僕の感想。

しかも太い画びょうではなく、細くて小さいものを片足につき5本づつ埋め込まれた感覚です。

ザイロリックなどは、プリン体が尿酸に科学変化するのを邪魔することで尿酸の生成を制限します。プリン体からいきなり尿酸になるわけではないので、時間稼ぎをしてジワジワ作らせてその間におしっこにしてしまおうという作戦です。なのでお医者さんからは水を多めに飲むように指示されます。

 ④プリン体を摂取しないように心がけてもムダ

総プリン体のうち体外から摂取するのは20％でそれ以外は体内で生成されます。なのでビールを飲むのを我慢するとか、飲むにしても「プリン体ゼロ」を選ぶとかそういうのは、20%をどうするかの問題。やらないよりましと考える人もいますが、努力の割には報われません。どっちにしてもビールはやめられません。

⑤残りの8割はどこで作られるのか

新陳代謝で細胞が破壊されるときに、各細胞から一つプリン体が放出されるそうです。筋トレとか、ランニングとか、体を鍛えることを日常的にやっている人はそもそもプリン体は多く出てくるということになる。

⑥プリン体が尿酸に変わる前に何とかすることはできないのか？

今まではあきらめて薬を飲んでいましたが、「ためしてガッテン」を見るとほかのソリューションがあることが示唆されていました。なのでこれを試してみる事にしました

痛風対策：寝る前に牛乳を飲む

ただし、日本人の80%は牛乳を飲むと、おなかがゴロゴロします。これは乳糖不耐性といわれ遺伝しますので、自分の力ではどうにもなりません。ゴロゴロするだけならいいのですが、おなかが痛くなったりすると、毎日続けることはできない。ここで以前仕入れた知識が役に立つことになった。

shownenknife.hatenadiary.jp

牛乳対策：ゴロゴロ

乳糖不耐性を何とかするクスリ（サプリ）は存在します。乳糖が腸に来た時に、消化できずに腸がパニックになるので、消化できる酵素を牛乳と一緒に取ってあげればよいのです。

ラクターゼ酵素

で検索すると通販サイトからGETできます。私のお勧めはiHerbです

おまけ：牛乳の何が効くのか？

牛乳に含まれるたんぱく質は、ホエイとカゼインで構成され比率は20：80です。カゼインだけとればよいのでは？というのも考えましたが、どうやらカゼインはプロテインにすると、美味しくないみたいです。水に溶けにくいし、シェーカーにもこびりつく、値段も高い。ここに力を入れるくらいならプロテインを牛乳で割って飲んだ方が安上がりです。

まとめ：具体的な方法と、これから

筋トレもしていますので、寝る前にはプロテインも欠かせません。

クスリに頼るのをやめて、牛乳でどの程度尿酸がコントロールできるのか試してます。

以下をシェイクしていただく。

低脂肪乳　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　コップ一杯

プロテイン（ビーレジェンドそんなバナナ風味）　　　100g

MTCオイル　　　大さじ１

ラクターゼ酵母　1カプセル

 

結果はまた改めて

そうか、まだこれでは足りなかったということが

体形を変えるために必要なたんぱく質の量の事です

炭水化物をカットして、脂質とタンパク質の量を多めにしながら、筋トレは継続する

これが、ぽちゃから脱出して体を引き締める唯一の方法

さらに、MTCオイルやココナツオイルを入れて、脂肪の燃焼効率を上げれば効率があがる。

そうやって、ずいぶんと、スッキリとしたし、スリムな部類には入ってきましたが、筋肉質には程遠い、というか、体脂肪率が20%前後で足踏み。

もともと若いころは、やせ形の体質だったので、これはもう、あきらめるしかないかなと思いながら、

「本当に足りてる？」を再計算してみた

一回の食事でお肉を100g取ったとする。大体タンパク質の量は20%なので３食とると20ｇ×3で60gになる。

食事で補えるタンパク質は60gそれ以外をプロテインに頼ることになる

プロテインを買って注意書きを読むと「一食当たり20g」って書いてある。タンパク質量は大体80%なので18gとれることになる。

これを朝と夜寝る前にとると36g

60g+36g≒100g

で大体100g　成人男性として これでOKかな？少し少ないかな？

と思っていたら、大間違いでした！！！

これは、今の体形を維持するのに最低必要な量

もしも筋トレをして、筋肉量を減らして、基礎代謝を上げて、体脂肪率を減少させたかったら、

かったら、、、

1日200gは必要だそうです。詳しくは以下参照

筋力トレーニングと食事（3）｜北島達也 オフィシャルブログ 「トレーニングをしてすぐに効果がでなければ、何かが間違っている」 Powered by Ameba

筋肉を増やすために必要な量の50%しかとっていなかったわけです。

でも食事でのタンパク質吸収には限界があるので、やっぱりプロテインで何とかする。

140gのタンパク質をとるには、約170gのプロテインが必要

一食20gだと8回！！！

これはどうしようもないので、一食を40g（スプーン6杯）に変更

これを食間にとって1日3回！

ちなみに一回でまとめて40gは吸収できませんという人もいますが、この辺は結構根拠があいまいなようで、40gくらいとれるという人もいる。自分の都合に合わせ吸収できる説を採用することに

いやー、筋肉で太るのって大変なことなんですねぇ

お腹のゴロゴロにまじめに取り組むことにした話 第一回

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロします？

僕はします。でもそれはしょうがないってあきらめて、牛乳飲まないようにしていたのですが、事情がありまじめに取り組むことにしました。（事情は後で詳しく書きますが、プロテイン飲むとゴロゴロするのが辛いのです。）

なぜゴロゴロするの？

Wikipediaに詳しく書いてあるけど簡単にまとめます。

大体の人は”乳糖不耐性”になっているのが原因です。大人になるにつれて乳糖を消化する「ラクターゼ」が腸内からいなくなる。これがいなくなると、乳糖が消化できないので、腸が悲鳴を上げるわけです。

乳糖不耐症 - Wikipedia

原因としては可能性が低いものの「乳製品アレルギー」の可能性もありますので、厳密にはお医者さんでこっちの可能性も疑ってみたほうが良いです。まあ、その辺は自己責任で、、、（医者にかかれば血液検査してもらえます）

具体的な症状は？

経験ある方も多いと思いますが、小児特定病情報センターによるとこうなります。

私は両側の道を通ります。

牛乳を飲むとひどいことになるので、これを避ければ普段の生活には問題はありませんが、程度の問題で、腹部膨満だったり、よくおならが出るのは、ひょっとしたらこのせいかもしれません。*1

人によっては、チーズやバターでも症状が出る場合もあり、ピザ食べるだけで厳しい思いする人もいるそうです。アメリカ人の場合アイスクリームを食べるとおなかを壊すことについて悩んでいる人も多く、お国ならではの悩みもあるようです。ひどい人だと生クリームを食べるだけでおなかを壊してしまうそうですので、深刻な悩みにもなりかねません。

一番きついのは乳幼児で発病した場合でしょう。母乳の出が悪く、ミルクの飲みもよくないので、ステップアップミルクに切り替えたらひどい下痢になったなど、お母さんの気持ちが推しはかられます。こういう子供たち向けに病院では薬を処方してくれます。

人種による違い

調べてて面白かったのが、放牧を生業としていた人種（アングロサクソン）は耐性を持っている人が多いそうです。彼らは大人になっても牛乳がぶ飲みできるわけだし、乳製品全般が平気な人種なわけですね。これに比べ、アジア人は5％の人しか耐性をもっておらず、アフリカ系黒人もほとんど耐性をもっていないそうです。

この話を聞いてピーンと来たのが、

以前youtubeで黒人のボディービルダーが自分の食事を紹介するときに「プロテインは一日に8回は摂取しろ。卵白のプロテインが一番いい、それ以外はダメだ！」って言っていた理由がわかる気がします。おそらく彼も乳糖不耐性なので乳製品由来のプロテインを8回も摂取するとおなかを壊すのでしょう。

ここで大雑把にプロテインの種類についてまとめてみます。

プロテインの種類は大きく3種類あります

牛乳から作ったもの：

いわゆるホエイプロテインですね。一番メジャーなのですが、おなかがゴロゴロする場合があります。特に朝は注意が必要です。

卵白から作ったもの：

プロ仕様ですね。よいのはわかっていますが、とにかく、不味い。水に溶けにくく卵白そのものの味がするので、ミキサーを使わないと飲めません。面倒です。

大豆から作ったもの：

上の二つより、体内への吸収効率は落ちるそうです。値段もUpしますのであまりお勧めではなさそうです。でもジョコビッチは補助的に大豆由来を採ってるっていってたし、もう少し調査が必要かもしれません。

よし、薬で何とかするぞ！

主に乳幼児向けにミルラクトって薬が処方されますので、これと同じようなものをGETすれば効果がでるはず？

『ミルラクト』ってどんな薬？～乳糖不耐症のメカニズムと、服用回数の上限 : お薬Q＆A ～Fizz Drug Information～

これを読むと特に副作用もないようなので、ジェネリックでもなんでも個人輸入でよさそうですね。

っと勢い込んで探してみるものの、クスリエクスプレスでもオオサカドウでも見つかりません。ナイナイナイナイ(ヾﾉ･∀･`)ﾅｲﾅｲどこにも売ってない

お薬の個人輸入代行｜ED治療薬・育毛剤の格安通販ならくすりエクスプレス

ひょっとして海外ではサプリあつかい？

ビンゴでした。iherbでみつかりました。

Natural Factors, ラクターゼ酵素, 9000 FCC ALU, 60 カプセル

http://www.iherb.com/natural-factors-lactase-enzyme-9000-fcc-alu-60-capsules/2596?rcode=yor839

ひとまず、方針は決まりました。レビューを読んでみると

「アイスクリーム食べてもおなか壊さなくなった！幸せ」

っていう人もいる一方で

「私には全然きかないわ」

っていう人もいるので、万人に必ず効くというわけではなさそうです。でも副作用はまず無さそうなので試してみることにします。

まとめ

もう、大体書いてしまいましたが、まとめると

趣味で筋トレ始めて、プロテインもよく飲むようになったのですが、なんだかおなかが張る感じがするのとゴロゴロもする。

なぜプロテインを飲むとゴロゴロするんだろうって悩んでいたのですが、この理由はどうやら乳糖不耐性が原因でした。プロテインが作られた国の人たちはそもそも乳糖不耐性にかかる人も少ないのでそれほど大きな問題ではなかったのでしょう。

ただアジア人は95％が乳糖不耐性ですので、大人になって大量の乳糖摂取は体に良くない。とらなければすむのですが、どうしてもプロテインは効率よくとりたいと考えたのです。

では薬はあるのか？というと腸に「ラクターゼ」を補完してあげればよいことがわかります。「ラクターゼ」を増やすための薬を医者に頼らずに買おうと探していたところ、USではサプリメント扱いだということが分かりました。

これをオーダーしてみましたので、届いたら早速試してみて、後半のレポートを書きたいと思います。

では～　

グッドダイエット！グッドライフ！

*1:+_+