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ナイフの缶詰

心は少年、身は中年。常に好奇心を持ち、全てのものに感謝しながら、気づいた事を書いていきたい。

糖質制限ダイエットの注意事項

ダイエット 筋トレ 体験談

一時期賛否両論分かれていた、糖質制限ダイエットですがだんだんと賛成派に軍配が上がりそうです。一時期は「絶対に体に悪い」とまで言われていた糖質制限ダイエットですがなぜここまで市民権を得たのでしょうか?「推進派」と「反対派」の対立について私なりにまとめてみたいと思います。さらに注意事項も併せて紹介します。

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「反対派」がよく言っていたこと

炭水化物はタンパク質、脂質とバランスよく食べることが最も大切。人間の3台栄養素の一つを欠くことは偏ったダイエットというほかない。こんな危険なダイエットを行うと、肉体だけではなく精神にも異常をきたす。実際に「ぼーっ」として集中力が緩慢になり、疲れも残りやすい。危険だ!危ない!

ダメと言ったらダメという論調が多く、脅しに近い気もする

(個人的には 反対推進派には農協とかが資金提供しているのかなあとか思うこともありました)

「推進派」がよく言っていたこと

人類が炭水化物を効率的にとれるようになったのは、小麦、米、トウモロコシの栽培ができるようになってからの事。これは人類の歴史上ごく一部の出来事に過ぎない。長い間これらの食物を食べずに生きてこられたのだから、それほど積極的に摂取しなくても死にはしない。

 

「反対派」の殺し文句

人間の脳に入ってくる栄養は「ブドウ糖」だけ!ブドウ糖は炭水化物や糖質から作られる。これらを摂取しないということは、脳に十分な栄養が行かなくなるということ。このような状態が続くと生命にも危険が及ぶ。

低血糖を引き起こすとぼーっとするだけではなく最悪気を失う可能性もある。

実際に糖質制限を行っている人から見ると、このような状態には陥らないわけですが、この殺し文句は一定の票を稼ぐ事が出来「やっぱり危険よね」という風潮が残っていた。

 

「推進派」の反撃

「ブドウ糖」がなくなった場合「ケトン体」で脳の栄養を代用できるという事実が一般的に知られるようになりました。今まではブドウ糖がなくなったら何が何でも、体内のほかの細胞を溶かしてでも頑張って「ブドウ糖」が作られると考える人もいたのですが、実際は「ケトン体」が代替わりすることがはっきりしたのです。

ここからケトジェニックダイエットという言葉も生まれます。

糖質制限ダイエットや低インシュリンダイエットと本質的には同じことなのですが、糖質を制限するところではなく、ケトン体を出し続けるというところに主眼を置いたダイエットになります。

さて、ケトン体を出す唯一の前提は、糖質を取らないことです。糖質が入ってこないことに体が気づき「ケトン体をだそう」と積極的に判断するのには1~2週間ほどかかるそうです。この際に実際低血糖を起こしフラフラする方もいるので、制限当初には注意も必要ですが、体が低血糖になれれば苦しくもなんともなくなります。

 

低血糖状態は問題なのか?

血糖値を押し上げるのは糖質だけです。これを採らないと万年低血糖になります。最初の2週間は違和感を感じますが、それを過ぎて低血糖状態が通常状態になると特に気にならなくなってきます。

ケトン体が安定して出てくるようになります。さらに中鎖脂肪酸油を摂取することでケトン体を効率よく出すことが可能です。ケトン体って、体内の脂肪を分解して生成されるわけですので、ケトン体が出やすい体になるというのは、イコール脂肪を減らせるということです。この作用を中鎖脂肪酸油で後押しできるわけですから、積極的にとったほうが良いですね。少し前に流行ったココナツオイルにたくさん含まれています。さらに効率よくとりたい方は、MTCオイルを買うのがよい(ココナツオイルの6倍の濃度)です。

 

糖質制限ダイエットをして気づくこと

体重の変化

初めて最初の2週間で2KGくらいはストンと落ちます。ただ、これはダイエット成功というわけではなく、水分を含みやすい炭水化物が腸内から減ったことが原因です。実際に体脂肪が2KG落ちたわけではないので、ここで喜ばずに自分を律する必要があります。さらに1か月くらいすると、だんだんと脂肪が落ちてきますので、楽しみに待ちましょう。

 

眠気

まず、朝の寝起きがすごくすっきりするようになります。昼食後の眠気というのが全くなくなるので、午後の仕事の効率も高いです。

 

デメリット

極端に糖質制限を行うと人体の粘膜系にダメージがあります。ドライアイが加速したり、口臭や体臭がきつくなったりするといいます。これを思うと反対派の意見にも一理あるのかもしれませんね。

 

間をとってみる。

ケトン体を出しながらも、糖質を適度に吸収できれば良いわけですね。

ジョコビッチは「何を食べるかを決めるだけでは不十分、何をいつ食べるかが大切なのだ」と言っています。炭水化物をコントロールしてとるというのが大事なのかもしれません。

 

いつ?

多くの本には「朝ご飯は食べてもいい」と書いてありますが、その根拠はあまり書かれていません。炭水化物を採ると血糖値を上げ眠たくなるわけですから、朝がいいとは思えませんね。夕食時に少量の炭水化物をとる。これが正解でしょう。寝付きももっとよくなるはずです。

 

なにを?

GI値を急激に押し上げない炭水化物がベストです。

お米がよいと思います。体内にゆっくり吸収される炭水化物は、「腸内細菌」にも栄養を与えることが可能です。寝ながら腸内細菌を整えるのにも最適です。GI値の高い小麦は避けるほうが賢明でしょう。

よく誤解されがちなのが「おそば」蕎麦自体は体内にゆっくり吸収される炭水化物ですが、市販の蕎麦は小麦粉がたっぷりブレンドされています。あまり難しく考えたくなければ、米以外は避けたほうがよさそうです。

 

炭水化物デーも作ってみる

週に1回炭水化物と脂質だけの日を作り、体調や食欲の状態を確認すると勉強になります。ラーメンを食べるとどれだけ眠たくなるのかや、クッキーを食べるとそのあとどれだけおなかがすくのか等、いままで気づかなかったことをわからせてくれます。ただこの日はタンパク質は極力とらない事。ダイエットの停滞期をブレークさせるのにこの方法は使えます。

 

のみもの注意

ケトジェニックに失敗している人の食事をみると、「牛乳」は遠慮なく飲んでる方がいます。牛乳にはたくさんの炭水化物が入っています。これも避けたほうが良いでしょう。豆乳もまた然り。ヨーグルトについてはジョコビッチは夕方にしたほうがいい(朝は避ける)と書いてましたが、こだわりがそんなにないのであれば、避けた方が無難です。

 

アルコール禁止

よくアルコール類はビールや日本酒を避けて、ウィスキーか焼酎にって書いてありますが、禁酒したほうが良いです。ケトン体を効率よく生成できるようになるまでは一切のアルコールを採らないほうが効率的です。人体にとってはアルコールの解毒が優先されますので、肝臓において、やせるために必要な活動が出来なくなります。

 

子供は、やっていいの?

あまり研究されていませんが、自己責任ということを考えると子供には勧められませんね。でも炭水化物中心の生活が正しいわけではないので、ご飯で腹を膨らませるより野菜や肉を多めに与えたほうが良いと思います。

 

割と見逃しがちな脂質についてのケア

血糖値を上げるのは炭水化物だけです。ですので炭水化物さえ採らなければ、カロリーの高い脂質をとっても、それほど問題になりません。これを利用したのがMECダイエットです(肉と卵とチーズで腹を膨らませるダイエットですね)。今まで脂質をとると太るというイメージがあるのですが、細胞膜の新陳代謝を正常にさせ、潤いのある肌を保つには上質な脂質は必須です。オメガ3のサプリを採るのも良い手ですが、取ってはいけないものにも気を配らないといけません。炒め物の油もアボガドオイルやココナツオイルを使うほうがよく、サラダ油は極力避けるほうが無難です。MECダイエットでは迷わずラード油を使うことを推奨しています。

パンは食べないので、マーガリンを口にすることはないと思いますが、極力避けたほうがよいです。家にあるマーガリンは思い切って残らず捨てるくらいの気持ちでやったほうがよいでしょう。バターはグラスフェッドバター(穀物一切食べさせず、牧草だけ食べる牛さんの牛乳でできているバター)の方が、ビタミンもミネラルも豊富なので、これで脂質を補うのが一番簡単で、一番効果的です。炒め物にコクもでます。

 

和食だから体にいいのか?

これは、よく考えてみる必要があります。「日本人は外国人に比べて腸が長いから云々」とかを頭ごなしに信じるのは危険です。腸の長さが人種によってそれほど変わるはずがありません。腸内細菌の状態は常食により変わる可能性はありますし、わかめや昆布を効率的に消化吸収できるのは日本人と韓国人だという研究結果もあります。すべてを否定するつもりもありませんが、必要なのは、何でも妄信せずに、自分でロジカルに考える事だと思うのです。

「日本人だから和食を食べていれば健康」っていうのも、疑ってかかったほうが良いと思います。考えてみれば和食は「ご飯をおいしくするおかず」で出来上がっているといってもよいのかもしれません。一件ヘルシーに見えても、炭水化物を大量にとっていれば、おなかがへこむはずもなく。ぽちゃから脱出するには相当の運動が必要になります。

 

アレルギー検査はやっておいたほうが良い

10種目程度であれば保険の範囲内で検査してもらえます。自分がアレルギーだと知らずに食べている食物があれば体にとってこれほど不幸なことはありません。常に体内を炎症させているのに、集中力があがるはずもなくダイエットにも逆効果です。近くの病院に行って検査してもらいましょう。「最近鼻づまりがひどいので、広くアレルギー検査してみたい」っていうと、相談に乗ってもらえますよ。ジョコビッチは自信がグルテンアレルギーだと知らずピザやパンを食べていたそうです。何が自分の体に作用しているのかは、検査すればわかる時代。やっておいて損はないでしょう。

 

はちみつについて

しばらく拘ってみた、はちみつですが、多糖類とはいえ、糖質の塊です。ミネラルも多くメリットもたくさんあるものの、上級者向けの食材と考えたほうがよさそうです。糖質制限時には積極的にとってはいけませんね。夜に適量というのがベストだと思いますが、しばらく様子見です。