エクササイズ再考

この数年、部屋で筋トレするのが好きでいろいろと試してきました。

昔はジョギングやサイクリングがメインでしたが、膝を壊してから有酸素運動はあきらめることになったのでした。

その結果、

腕は（前より）少し太くなり

腹は（前より）少し凹み、

背筋も（前より）少しはまっすぐになりました。

そして、食事制限の方が大事だと聞き、炭水化物の摂取を減らし、タンパク質を多くとる食生活に変え

体脂肪率は（前より）少し減り

昼食後眠くなることもなくなり

朝の目覚めが良くなりました

でも、絞り切れているか？というと、そうでもない。たるんでいる。

少し効果が出るとさぼりたがるのが僕の悪いところ

筋トレもルーチン化すると退屈になるし

低カロリーの食事もすぐ飽きる

youtubeで見るかっちょいい肉体美には程遠く、それに追いつける気もしない。ましてや片手で懸垂なんかは夢のまた夢。生涯かけても無理だろうなあと思っていたのですが。

最後の賭けに出てみようかと、この本を見て思ったのでした。

プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

この本の著者は懲役20年くらい食らってる、（元）極悪人

アメリカの刑務所に収監されていて、ジムもない、酒もない、デートもない、週末のイベントもない。そんな中で、ひたすら体を鍛えることに人生をかけてきた男

もちろん、ダンベルもなければ、バーベルもない（凶器になるもんね）トレーニングマシンもなにもない。そんな中で先輩の教えに従い、自重で身体を鍛えて、これを体系化させている。

自分を鍛えるだけではなく、先生となり所内で体を鍛えたい囚人をトレーニングし、カリキュラムをひたすら磨いている。

詳細の説明は他の人のブログに譲りますが、この本を読んで深く納得したことがいくつかある。

• 例えば腕立て伏せのトレーニング

難易度はステップ１から始まって10まである

ステップ１とかは、だれでもできる超安易なレベル。立ったまま、壁にもたれかかるように腕立て伏せを行う。各ステップは回数の異なる3段階別れている。この本の著者は、「絶対にステップ１から始めろ」と言っている。しかも数か月かけて、ゆっくりとステップを上げろと。

そうすることで、筋肉だけではなく関節や筋も同時に強化されていき、不可能と思われたステップ10にも到達することができると力説している。

逆に挫折するやつに限って、ステップ4くらいから無理して始める。（ステップ４は身体を半分沈める腕立て伏せ）これならできると思って、気合いでこなして、すぐにステップ5にいく、そして壁にぶつかり1か月後にはあきらめてしまう。

だそうでう。

ちなみにステップ10は片腕での腕立て伏せを100回行うレベル。これでも到達できるのだろうか？と心配になるが、彼は可能だと言い切る。

まずはステップ1から、じわじわと続けてみようと思う

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おまけ

プリズナー・トレーニングで検索したら次の本も出てきた。気になるのでこれもそのうち調べておこうと思った。（ちょっと古い本だけど）

ネルソン博士の美しく若返る―週2回、家庭でできる最新アメリカン・トレーニングプログラム

そうか、まだこれでは足りなかったということが

体形を変えるために必要なたんぱく質の量の事です

炭水化物をカットして、脂質とタンパク質の量を多めにしながら、筋トレは継続する

これが、ぽちゃから脱出して体を引き締める唯一の方法

さらに、MTCオイルやココナツオイルを入れて、脂肪の燃焼効率を上げれば効率があがる。

そうやって、ずいぶんと、スッキリとしたし、スリムな部類には入ってきましたが、筋肉質には程遠い、というか、体脂肪率が20%前後で足踏み。

もともと若いころは、やせ形の体質だったので、これはもう、あきらめるしかないかなと思いながら、

「本当に足りてる？」を再計算してみた

一回の食事でお肉を100g取ったとする。大体タンパク質の量は20%なので３食とると20ｇ×3で60gになる。

食事で補えるタンパク質は60gそれ以外をプロテインに頼ることになる

プロテインを買って注意書きを読むと「一食当たり20g」って書いてある。タンパク質量は大体80%なので18gとれることになる。

これを朝と夜寝る前にとると36g

60g+36g≒100g

で大体100g　成人男性として これでOKかな？少し少ないかな？

と思っていたら、大間違いでした！！！

これは、今の体形を維持するのに最低必要な量

もしも筋トレをして、筋肉量を減らして、基礎代謝を上げて、体脂肪率を減少させたかったら、

かったら、、、

1日200gは必要だそうです。詳しくは以下参照

筋力トレーニングと食事（3）｜北島達也 オフィシャルブログ 「トレーニングをしてすぐに効果がでなければ、何かが間違っている」 Powered by Ameba

筋肉を増やすために必要な量の50%しかとっていなかったわけです。

でも食事でのタンパク質吸収には限界があるので、やっぱりプロテインで何とかする。

140gのタンパク質をとるには、約170gのプロテインが必要

一食20gだと8回！！！

これはどうしようもないので、一食を40g（スプーン6杯）に変更

これを食間にとって1日3回！

ちなみに一回でまとめて40gは吸収できませんという人もいますが、この辺は結構根拠があいまいなようで、40gくらいとれるという人もいる。自分の都合に合わせ吸収できる説を採用することに

いやー、筋肉で太るのって大変なことなんですねぇ

お腹のゴロゴロにまじめに取り組むことにした話 第一回

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロします？

僕はします。でもそれはしょうがないってあきらめて、牛乳飲まないようにしていたのですが、事情がありまじめに取り組むことにしました。（事情は後で詳しく書きますが、プロテイン飲むとゴロゴロするのが辛いのです。）

なぜゴロゴロするの？

Wikipediaに詳しく書いてあるけど簡単にまとめます。

大体の人は”乳糖不耐性”になっているのが原因です。大人になるにつれて乳糖を消化する「ラクターゼ」が腸内からいなくなる。これがいなくなると、乳糖が消化できないので、腸が悲鳴を上げるわけです。

乳糖不耐症 - Wikipedia

原因としては可能性が低いものの「乳製品アレルギー」の可能性もありますので、厳密にはお医者さんでこっちの可能性も疑ってみたほうが良いです。まあ、その辺は自己責任で、、、（医者にかかれば血液検査してもらえます）

具体的な症状は？

経験ある方も多いと思いますが、小児特定病情報センターによるとこうなります。

私は両側の道を通ります。

牛乳を飲むとひどいことになるので、これを避ければ普段の生活には問題はありませんが、程度の問題で、腹部膨満だったり、よくおならが出るのは、ひょっとしたらこのせいかもしれません。*1

人によっては、チーズやバターでも症状が出る場合もあり、ピザ食べるだけで厳しい思いする人もいるそうです。アメリカ人の場合アイスクリームを食べるとおなかを壊すことについて悩んでいる人も多く、お国ならではの悩みもあるようです。ひどい人だと生クリームを食べるだけでおなかを壊してしまうそうですので、深刻な悩みにもなりかねません。

一番きついのは乳幼児で発病した場合でしょう。母乳の出が悪く、ミルクの飲みもよくないので、ステップアップミルクに切り替えたらひどい下痢になったなど、お母さんの気持ちが推しはかられます。こういう子供たち向けに病院では薬を処方してくれます。

人種による違い

調べてて面白かったのが、放牧を生業としていた人種（アングロサクソン）は耐性を持っている人が多いそうです。彼らは大人になっても牛乳がぶ飲みできるわけだし、乳製品全般が平気な人種なわけですね。これに比べ、アジア人は5％の人しか耐性をもっておらず、アフリカ系黒人もほとんど耐性をもっていないそうです。

この話を聞いてピーンと来たのが、

以前youtubeで黒人のボディービルダーが自分の食事を紹介するときに「プロテインは一日に8回は摂取しろ。卵白のプロテインが一番いい、それ以外はダメだ！」って言っていた理由がわかる気がします。おそらく彼も乳糖不耐性なので乳製品由来のプロテインを8回も摂取するとおなかを壊すのでしょう。

ここで大雑把にプロテインの種類についてまとめてみます。

プロテインの種類は大きく3種類あります

牛乳から作ったもの：

いわゆるホエイプロテインですね。一番メジャーなのですが、おなかがゴロゴロする場合があります。特に朝は注意が必要です。

卵白から作ったもの：

プロ仕様ですね。よいのはわかっていますが、とにかく、不味い。水に溶けにくく卵白そのものの味がするので、ミキサーを使わないと飲めません。面倒です。

大豆から作ったもの：

上の二つより、体内への吸収効率は落ちるそうです。値段もUpしますのであまりお勧めではなさそうです。でもジョコビッチは補助的に大豆由来を採ってるっていってたし、もう少し調査が必要かもしれません。

よし、薬で何とかするぞ！

主に乳幼児向けにミルラクトって薬が処方されますので、これと同じようなものをGETすれば効果がでるはず？

『ミルラクト』ってどんな薬？～乳糖不耐症のメカニズムと、服用回数の上限 : お薬Q＆A ～Fizz Drug Information～

これを読むと特に副作用もないようなので、ジェネリックでもなんでも個人輸入でよさそうですね。

っと勢い込んで探してみるものの、クスリエクスプレスでもオオサカドウでも見つかりません。ナイナイナイナイ(ヾﾉ･∀･`)ﾅｲﾅｲどこにも売ってない

お薬の個人輸入代行｜ED治療薬・育毛剤の格安通販ならくすりエクスプレス

ひょっとして海外ではサプリあつかい？

ビンゴでした。iherbでみつかりました。

Natural Factors, ラクターゼ酵素, 9000 FCC ALU, 60 カプセル

http://www.iherb.com/natural-factors-lactase-enzyme-9000-fcc-alu-60-capsules/2596?rcode=yor839

ひとまず、方針は決まりました。レビューを読んでみると

「アイスクリーム食べてもおなか壊さなくなった！幸せ」

っていう人もいる一方で

「私には全然きかないわ」

っていう人もいるので、万人に必ず効くというわけではなさそうです。でも副作用はまず無さそうなので試してみることにします。

まとめ

もう、大体書いてしまいましたが、まとめると

趣味で筋トレ始めて、プロテインもよく飲むようになったのですが、なんだかおなかが張る感じがするのとゴロゴロもする。

なぜプロテインを飲むとゴロゴロするんだろうって悩んでいたのですが、この理由はどうやら乳糖不耐性が原因でした。プロテインが作られた国の人たちはそもそも乳糖不耐性にかかる人も少ないのでそれほど大きな問題ではなかったのでしょう。

ただアジア人は95％が乳糖不耐性ですので、大人になって大量の乳糖摂取は体に良くない。とらなければすむのですが、どうしてもプロテインは効率よくとりたいと考えたのです。

では薬はあるのか？というと腸に「ラクターゼ」を補完してあげればよいことがわかります。「ラクターゼ」を増やすための薬を医者に頼らずに買おうと探していたところ、USではサプリメント扱いだということが分かりました。

これをオーダーしてみましたので、届いたら早速試してみて、後半のレポートを書きたいと思います。

では～　

グッドダイエット！グッドライフ！

*1:+_+

糖質制限ダイエットの注意事項

一時期賛否両論分かれていた、糖質制限ダイエットですがだんだんと賛成派に軍配が上がりそうです。一時期は「絶対に体に悪い」とまで言われていた糖質制限ダイエットですがなぜここまで市民権を得たのでしょうか？「推進派」と「反対派」の対立について私なりにまとめてみたいと思います。さらに注意事項も併せて紹介します。

「反対派」がよく言っていたこと

炭水化物はタンパク質、脂質とバランスよく食べることが最も大切。人間の3台栄養素の一つを欠くことは偏ったダイエットというほかない。こんな危険なダイエットを行うと、肉体だけではなく精神にも異常をきたす。実際に「ぼーっ」として集中力が緩慢になり、疲れも残りやすい。危険だ！危ない！

ダメと言ったらダメという論調が多く、脅しに近い気もする

（個人的には 反対推進派には農協とかが資金提供しているのかなあとか思うこともありました）

「推進派」がよく言っていたこと

人類が炭水化物を効率的にとれるようになったのは、小麦、米、トウモロコシの栽培ができるようになってからの事。これは人類の歴史上ごく一部の出来事に過ぎない。長い間これらの食物を食べずに生きてこられたのだから、それほど積極的に摂取しなくても死にはしない。

「反対派」の殺し文句

人間の脳に入ってくる栄養は「ブドウ糖」だけ！ブドウ糖は炭水化物や糖質から作られる。これらを摂取しないということは、脳に十分な栄養が行かなくなるということ。このような状態が続くと生命にも危険が及ぶ。

低血糖を引き起こすとぼーっとするだけではなく最悪気を失う可能性もある。

実際に糖質制限を行っている人から見ると、このような状態には陥らないわけですが、この殺し文句は一定の票を稼ぐ事が出来「やっぱり危険よね」という風潮が残っていた。

「推進派」の反撃

「ブドウ糖」がなくなった場合「ケトン体」で脳の栄養を代用できるという事実が一般的に知られるようになりました。今まではブドウ糖がなくなったら何が何でも、体内のほかの細胞を溶かしてでも頑張って「ブドウ糖」が作られると考える人もいたのですが、実際は「ケトン体」が代替わりすることがはっきりしたのです。

ここからケトジェニックダイエットという言葉も生まれます。

糖質制限ダイエットや低インシュリンダイエットと本質的には同じことなのですが、糖質を制限するところではなく、ケトン体を出し続けるというところに主眼を置いたダイエットになります。

さて、ケトン体を出す唯一の前提は、糖質を取らないことです。糖質が入ってこないことに体が気づき「ケトン体をだそう」と積極的に判断するのには1～2週間ほどかかるそうです。この際に実際低血糖を起こしフラフラする方もいるので、制限当初には注意も必要ですが、体が低血糖になれれば苦しくもなんともなくなります。

低血糖状態は問題なのか？

血糖値を押し上げるのは糖質だけです。これを採らないと万年低血糖になります。最初の2週間は違和感を感じますが、それを過ぎて低血糖状態が通常状態になると特に気にならなくなってきます。

ケトン体が安定して出てくるようになります。さらに中鎖脂肪酸油を摂取することでケトン体を効率よく出すことが可能です。ケトン体って、体内の脂肪を分解して生成されるわけですので、ケトン体が出やすい体になるというのは、イコール脂肪を減らせるということです。この作用を中鎖脂肪酸油で後押しできるわけですから、積極的にとったほうが良いですね。少し前に流行ったココナツオイルにたくさん含まれています。さらに効率よくとりたい方は、MTCオイルを買うのがよい（ココナツオイルの6倍の濃度）です。

糖質制限ダイエットをして気づくこと

体重の変化

初めて最初の2週間で2KGくらいはストンと落ちます。ただ、これはダイエット成功というわけではなく、水分を含みやすい炭水化物が腸内から減ったことが原因です。実際に体脂肪が2KG落ちたわけではないので、ここで喜ばずに自分を律する必要があります。さらに1か月くらいすると、だんだんと脂肪が落ちてきますので、楽しみに待ちましょう。

眠気

まず、朝の寝起きがすごくすっきりするようになります。昼食後の眠気というのが全くなくなるので、午後の仕事の効率も高いです。

デメリット

極端に糖質制限を行うと人体の粘膜系にダメージがあります。ドライアイが加速したり、口臭や体臭がきつくなったりするといいます。これを思うと反対派の意見にも一理あるのかもしれませんね。

間をとってみる。

ケトン体を出しながらも、糖質を適度に吸収できれば良いわけですね。

ジョコビッチは「何を食べるかを決めるだけでは不十分、何をいつ食べるかが大切なのだ」と言っています。炭水化物をコントロールしてとるというのが大事なのかもしれません。

いつ？

多くの本には「朝ご飯は食べてもいい」と書いてありますが、その根拠はあまり書かれていません。炭水化物を採ると血糖値を上げ眠たくなるわけですから、朝がいいとは思えませんね。夕食時に少量の炭水化物をとる。これが正解でしょう。寝付きももっとよくなるはずです。

なにを？

GI値を急激に押し上げない炭水化物がベストです。

お米がよいと思います。体内にゆっくり吸収される炭水化物は、「腸内細菌」にも栄養を与えることが可能です。寝ながら腸内細菌を整えるのにも最適です。GI値の高い小麦は避けるほうが賢明でしょう。

よく誤解されがちなのが「おそば」蕎麦自体は体内にゆっくり吸収される炭水化物ですが、市販の蕎麦は小麦粉がたっぷりブレンドされています。あまり難しく考えたくなければ、米以外は避けたほうがよさそうです。

炭水化物デーも作ってみる

週に1回炭水化物と脂質だけの日を作り、体調や食欲の状態を確認すると勉強になります。ラーメンを食べるとどれだけ眠たくなるのかや、クッキーを食べるとそのあとどれだけおなかがすくのか等、いままで気づかなかったことをわからせてくれます。ただこの日はタンパク質は極力とらない事。ダイエットの停滞期をブレークさせるのにこの方法は使えます。

のみもの注意

ケトジェニックに失敗している人の食事をみると、「牛乳」は遠慮なく飲んでる方がいます。牛乳にはたくさんの炭水化物が入っています。これも避けたほうが良いでしょう。豆乳もまた然り。ヨーグルトについてはジョコビッチは夕方にしたほうがいい（朝は避ける）と書いてましたが、こだわりがそんなにないのであれば、避けた方が無難です。

アルコール禁止

よくアルコール類はビールや日本酒を避けて、ウィスキーか焼酎にって書いてありますが、禁酒したほうが良いです。ケトン体を効率よく生成できるようになるまでは一切のアルコールを採らないほうが効率的です。人体にとってはアルコールの解毒が優先されますので、肝臓において、やせるために必要な活動が出来なくなります。

子供は、やっていいの？

あまり研究されていませんが、自己責任ということを考えると子供には勧められませんね。でも炭水化物中心の生活が正しいわけではないので、ご飯で腹を膨らませるより野菜や肉を多めに与えたほうが良いと思います。

割と見逃しがちな脂質についてのケア

血糖値を上げるのは炭水化物だけです。ですので炭水化物さえ採らなければ、カロリーの高い脂質をとっても、それほど問題になりません。これを利用したのがMECダイエットです（肉と卵とチーズで腹を膨らませるダイエットですね）。今まで脂質をとると太るというイメージがあるのですが、細胞膜の新陳代謝を正常にさせ、潤いのある肌を保つには上質な脂質は必須です。オメガ３のサプリを採るのも良い手ですが、取ってはいけないものにも気を配らないといけません。炒め物の油もアボガドオイルやココナツオイルを使うほうがよく、サラダ油は極力避けるほうが無難です。MECダイエットでは迷わずラード油を使うことを推奨しています。

パンは食べないので、マーガリンを口にすることはないと思いますが、極力避けたほうがよいです。家にあるマーガリンは思い切って残らず捨てるくらいの気持ちでやったほうがよいでしょう。バターはグラスフェッドバター（穀物一切食べさせず、牧草だけ食べる牛さんの牛乳でできているバター）の方が、ビタミンもミネラルも豊富なので、これで脂質を補うのが一番簡単で、一番効果的です。炒め物にコクもでます。

和食だから体にいいのか？

これは、よく考えてみる必要があります。「日本人は外国人に比べて腸が長いから云々」とかを頭ごなしに信じるのは危険です。腸の長さが人種によってそれほど変わるはずがありません。腸内細菌の状態は常食により変わる可能性はありますし、わかめや昆布を効率的に消化吸収できるのは日本人と韓国人だという研究結果もあります。すべてを否定するつもりもありませんが、必要なのは、何でも妄信せずに、自分でロジカルに考える事だと思うのです。

「日本人だから和食を食べていれば健康」っていうのも、疑ってかかったほうが良いと思います。考えてみれば和食は「ご飯をおいしくするおかず」で出来上がっているといってもよいのかもしれません。一件ヘルシーに見えても、炭水化物を大量にとっていれば、おなかがへこむはずもなく。ぽちゃから脱出するには相当の運動が必要になります。

アレルギー検査はやっておいたほうが良い

10種目程度であれば保険の範囲内で検査してもらえます。自分がアレルギーだと知らずに食べている食物があれば体にとってこれほど不幸なことはありません。常に体内を炎症させているのに、集中力があがるはずもなくダイエットにも逆効果です。近くの病院に行って検査してもらいましょう。「最近鼻づまりがひどいので、広くアレルギー検査してみたい」っていうと、相談に乗ってもらえますよ。ジョコビッチは自信がグルテンアレルギーだと知らずピザやパンを食べていたそうです。何が自分の体に作用しているのかは、検査すればわかる時代。やっておいて損はないでしょう。

はちみつについて

しばらく拘ってみた、はちみつですが、多糖類とはいえ、糖質の塊です。ミネラルも多くメリットもたくさんあるものの、上級者向けの食材と考えたほうがよさそうです。糖質制限時には積極的にとってはいけませんね。夜に適量というのがベストだと思いますが、しばらく様子見です。

焼け止めのお薬は「飲む」時代になりました。

美容に意識の高い女性の間では、もうすでに常識なのでしょうか？

ナイフの周りで聞くと「飲んでるよ～」と普通に返ってきます。

外に出る30分前に服用すると3時間は日焼け止め効果が持続するそうです。午前午後で一粒づつ。便利な世の中になりました。

この薬そもそも何のために作られたのか知っています？

これは「先天性色素欠乏症」もしくはアルビノと呼ばれる人向けに作られたお薬なのです。メラニン色素を持たないため透き通るような白い肌をしているのですが、紫外線を浴びると真っ赤に腫れてやけどをしてしまう。対策は外に出ないこと。

そういうお子さんを持ったとある製薬会社の研究員がわが子のためにと研究し作った薬だそうです。リゲインやバイアグラと違ってロマンがありますね。

で、この方、薬が完成した後、特許を自分に帰属させて退社

（会社もアルピノ用の薬ってそんなに売れないしまあいっかと思ったとか、、、）

そして、世の女性に向けて大々的に売り出したのでした。

気になる方は「飲む日焼け止め」とかで検索するとわんさか出てくるのでレッツトライ

amazonでも扱ってるし、薬個人輸入の、大阪堂とかクスリエクスプレスとかで取り扱っておりますねん。

飲む日焼け止め　精神的、肉体的ストレス、紫外線放射から お肌を強力にシールド！ライフエクステンション社 エンヘンスド フェーンブロック30粒　海外直送品

というワタシも、男でかつ、おっさんでもあるのですが、実はかなりの色白

夏の直射日光には何度となく泣かされておりました。日焼けどめを体の一部でも塗り忘れると、もう、「耳なしホウイチ状態」。次の日は真っ赤になってヒリヒリ

ですので、この薬にはかなり興味があるのです。

夏休みの計画がはっきり決まったら、このお薬をオーダーしようかなと思っています！